Pendidikan Jasmani dan Kesehatan mungkin jadi salah satu mata pelajaran yang ditunggu-tunggu di sekolah. Soalnya, “Penjaskes” identik dengan olahraga permainan di mana kita bertanding dengan teman sekelas. Akan tetapi, alih-alih langsung bertanding, kita justru “dipaksa” untuk “membuang-buang waktu” dengan melakukan pemanasan.
Tentu saja pikiran “membuang-buang waktu” itu berasal dari perspektif anak sekolah yang tak sabar untuk segera berolahraga. Karena kalau dilihat dari sisi manapun, pemanasan adalah aktivitas kunci sebelum kita mulai melakukan aktivitas fisik.
Ada sejumlah alasan mengapa pemanasan penting dilakukan, bukan hanya sebelum olahraga, tapi juga sebelum melakukan aktivitas fisik.
Apa itu pemanasan?
Pemanasan adalah aktivitas baik secara fisik maupun mental yang membantu individu dalam memenuhi tuntutan olahraga atau aktivitas fisik yang akan dijalankan. Seperti namanya, pemanasan adalah upaya kita memanaskan tubuh agar mengurangi dampak dari tubuh yang kaku ketika beraktivitas.
Manfaat Pemanasan
Tujuan utama pemanasan adalah menyiapkan tubuh dan pikiran sebelum menjalankan aktivitas berat. Caranya adalah meningkatkan temperatur inti tubuh dan juga otot. Soalnya, otot yang hangat akan membuatnya lebih longgar dan lentur. Ini penting agar tidak terjadi cedera akibat aktivitas berat yang dilakukan secara tiba-tiba ketika otot masih kaku.
Pemanasan yang efektif juga berupaya meningkatkan detak jantung dan pernafasan lewat latihan kardiovaskular. Tujuannya meningkatkan aliran darah yang fungsinya mengirimkan oksigen dan nutrisi pada otot yang bekerja. Selain itu juga dirancang untuk meningkatkan suhu tubuh dan meningkatkan detak jantung.
Ada pula pemanasan yang melatih kekuatan eksplosif. Misalnya dengan latihan sprint atau melompat. Tujuannya untuk secara spesifik mempersiapkan tubuh ketika melakukan gerakan mendadak dalam aktivitas atau olahraga tertentu. Akan tetapi, pemanasan ini baru boleh dilakukan setelah otot sudah hangat. Tujuannya adalah mencegah terjadinya cedera dari aktivitas atau gerakan mendadak.
Pemanasan harus dilakukan secara perlahan dan bertahap dari satu latihan ke yang lainnya. Pemanasan juga merupakan kesempatan bagi atlet untuk mempersiapkan mental mereka jelang pertandingan yang akan datang. Chemistry antar-pemain juga bisa dibangun lewat sesi pemanasan.
Berapa Lama Harus Pemanasan?
Sesi pemanasan biasanya dilakukan dari 20 hingga 30 menit. Ini memberikan tubuh cukup banyak waktu untuk bersiap secara bertahap untuk aktivitas fisik, serta memberi waktu bagi atlet mempersiapkan diri secara mental.
Tujuan Pemanasan
Alasan terpenting untuk melakukan pemanasan adalah untuk mencegah cedera saat berolahraga. Menjaga otot tetap hangat akan mencegah cedera akut seperti cedera hamstring dan akan mencegah cedera akibat penggunaan berlebihan dengan membiarkan tubuh bersiap dengan mantap dan aman.
Dalam olahraga yang lebih statis, seperti kriket, adalah ide yang baik untuk melakukan peregangan sepanjang permainan karena ini akan menjaga otot tetap hangat dan memungkinkannya berfungsi secara efektif; pemain pengganti juga harus terus berlari dan melakukan peregangan sementara mereka menunggu untuk bergabung dengan permainan. Hal ini biasa terlihat dalam pertandingan sepak bola di mana para penggantinya jogging, melompat, dan melakukan peregangan di sepanjang pinggir lapangan.
Bila Pemanasan Tidak Efektif
Pemanasan biasanya meningkatkan performa atlet. Namun, tidak sedikit yang justru tak terlalu berdampak atau malah menurunkan performa. Ada sejumlah alasan yang mendasarinya.
Yang pertama adalah pemanasannya tidak sesuai dengan olahraga yang akan dilakukan. Misalnya, sepakbola tapi fokus pemanasannya pada area tangan atau dada.
Yang kedua adalah karena pemanasan yang terlalu singkat. Ini membuat otot belum cukup hangat. Dampaknya tentu saja otot menjadi kaku dan bisa terjadinya cedera.
Yang ketiga kebalikan dari yang kedua, di mana pemanasan justru dilakukan secara berlebihan. Dampaknya, energi atlet akan terkuras pada sesi pemanasan dan menjadi tak maksimal ketika bertanding.
Yang keempat adalah jangka waktu pemanasan dengan pertandingan yang terlalu jauh. Misalnya, pemanasan pukul tiga sore, bertanding pukul tujuh malam. Sehingga pemanasan tersebut menjadi tidak efektif dan bahkan sia-sia.
Tips untuk Pemanasan Efektif
Sering jadi pertanyaan soal seberapa lama kita harus pemanasan? 10 menit? 20 menit? atau bahkan 60 menit? Ini tergantung dari tujuan aktivitasnya.
Atlet profesional bisa jadi melakukan pemanasan lebih lama sebelum pertandingan. Misalnya, atlet tenis yang mulai memukul bola sejam sebelum pertandingan. Soalnya, atlet pro tak cuma memanaskan otot, tapi mencoba sejumlah gerakan spesifik.
Buat yang ingin memanaskan otot melemaskan sendi, pemanasan selama 10 menit sudah cukup sebenarnya. Namun, ada sejumlah hal yang bisa bikin pemanasan menjadi lebih efektif lagi.
- Pemanasan dimulai tepat sebelum pertandingan atau aktivitas.
- Fokus pada kelompok otot yang besar seperti pada kaki.
- Mulai dengan perlahan lalu naikkan kecepatan dan intensitasnya.
- Lakukan hingga sedikit berkeringat tapi jangan sampai kelelahan.